Desacelere o movimento
Por que muda: não é só a
carga que determina a resposta do músculo ao exercício - a velocidade da
execução também, pois significa o tempo em que a musculatura fica sob
tensão. Em vez de contrair devagar e relaxar depressa, como é mais
fácil, demore um pouco mais na fase final do exercício - a abertura das
pernas na cadeira adutora e a descida dos braços na rosca bíceps, por
exemplo - se quer incrementar o crescimento do músculo. "O ideal é que a
fase de relaxamento leve o mesmo tempo ou mais do que a contração",
fala o professor de educação física Ricardo Wesley, da Cia. Athletica,
em São Paulo. "Se levar dois segundos para contrair, relaxe em dois ou
três", acrescenta.
Pegue menos carga
Por que muda:
reduzir o peso pode contribuir para aumentar seu rendimento no leg
press e no supino, desde que você aumente o número de repetições - fazer
séries de 15 em vez de 8 -, de acordo com um estudo no periódico
americano Journal of Strength & Conditioning Research.
Malhe o abdômen na bola
Por que muda:
porque para manter o equilíbrio em cima da bola você vai ativar os
músculos do core (abdômen e de parte das costas) e contrair os glúteos,
além de trabalhar as porções da barriga já acionadas quando faz o
exercício no solo.
Treine sem pausa
Por que muda:
na musculação, em vez de esperar parado entre uma série e outra,
termine as repetições de um, passe direto para outro e volte ao
anterior, tudo sem descanso. Ou faça um treino em circuito - passando de
uma máquina para outra sem intervalo. Uma alternativa é intercalar a
musculação com tiros na esteira, no elíptico ou na ergométrica. Assim,
você mantém a frequência cardíaca alta o tempo todo, queima mais
calorias e injeta motivação na ginástica.
Corra intervalado
Por que muda:
esse tipo de exercício, que alterna períodos em ritmo forte e outros em
ritmo leve, tem um gasto energético mais elevado do que a corrida em
velocidade contínua, e o melhor: mantém o metabolismo rápido - e,
portanto, a queima de calorias alta - por até 48 horas depois do fim da
atividade
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